イライラ解消法としておすすめです!アンガーマネジメント入門本の要約と感想

管理人の little entrepreneur(@litpre_libelife)です。

 

皆さんはいかがお過ごしでしょうか。

最近の私は四六時中イライラしていたので、心身ともに疲れ果ててしまいました。

 

これも9割方あのパワハラ野郎が原因だ。

ちくしょー…(ただの愚痴ですw)

参考:

高圧的な態度で部下を追い詰めるのはやめませんか? パワハラ気質の上司に告ぐ

 

そこで、日頃からフツフツと沸いてくる怒りの感情を抑える方法を求めて読んだ本がこちらです。

 

アンガーマネジメント入門

安藤 俊介、朝日文庫

 

どんな人に読んで欲しい本か
  • 日頃からイライラすることが多い
  • 怒りの感情を抑えることが難しい
  • 感情にとらわれて損をしたくない
  • つい過ぎ去ったことを気にしてしまう
  • 怒りをコントロールする方法を知りたい

 

アンガーマネジメントの方法を身につけることができれば、怒りにくい自分になれるとのこと。

これは、ストレス社会で生きる私たちにとって物凄く重要なスキルだと思います。

 

 

 

人が怒りを感じる理由

 

筆者はどんな物事であれ、基本的に人が怒りを感じるのは

相手と考えや価値観の違いを受け入れられないから

と述べています。

 

確かに、多くの場合は価値観の相違が影響しているといえるかも。

多様な価値観を受け入れることの大切さについては以前も書きました。

参考:

自分の心が楽になる?他者を理解することの大切さ

 

ただ、相手に理不尽に暴言を吐かれた時に怒りを感じたりするのは、価値観以前の問題な気もするけどね…

まあ、それも暴言と認識するかどうか、広い意味では相手と考え方が違うということになるのかな。

 

この本では、こうした価値観の相違から生じる怒りを上手くコントロールするための方法が書かれています。

 

 

自分自身の「コアビリーフ」を見つける

 

人が怒りを感じるかどうか左右する要素として「コアビリーフ」と呼ばれるものが大きく関係しています。

コアビリーフとは、私たち個人個人がそれぞれ日頃から信じているもの、判断の価値基準にしているものを指します。

 

私たちは誰かの言動を自分のコアビリーフに照らし合わせることで意味付けします。

コアビリーフは、これまで生きてきた中で自然に積み重なってできた価値観です。

 

そして、それは人によって多種多様であり、自分のコアビリーフにとって到底受け入れられない物事に対し私たちは怒りを感じます。

 

逆説的に考えると、自分が何に怒りを感じるかを知るためには、自分自身の「コアビリーフ」を知ることが重要です。

 

 

コアビリーフを書き換え行動を修正する

 

もし、自分のコアビリーフが自分や周りの人に悪影響を及ぼす怒りを生み出す源泉となる場合、それを修正する必要があります。

 

アンガーマネジメントでは、認識に問題を抱えていると問題行動につながるとされます。

要するに、これはコアビリーフが歪んでいるということ。

そのため、認識やコアビリーフを修正することが望まれます。

 

認識を修正するためには、自分がどうして怒りを感じるのかを記録し、それを客観視します。

そして、怒りを抱く原因となるのは一体どんなコアビリーフなのか考える必要があります。

 

認識の修正にあたり、思い通りにならないことはいくらか受け入れ、その上で自分が今できることは何かを考えることが重要です。

つまり、周囲の環境に合わせて自分の尖ったコアビリーフをある程度は丸くする必要があるということ。

変えようがないことを受け入れるというのは仏教の教えに通ずるものがありますね。

 

参考:

反応しないことで悩みを解決できる?東大卒の僧侶「草薙龍瞬」さんの本「反応しない練習」を読んだ感想

 

妥協点を探るのは愉快なことではありませんが、その方が最終的には心が楽になるのかなと思います。

 

 

衝動的な感情を抑える方法

 

本書によれば、人はいくつかの段階を経て怒りの感情を生み出すとのこと。

 

その段階とは、

  1. 誰かに何か言われた(された)
  2. それに自分が意味付けをする
  3. 相手の言動を不愉快なものと捉えた結果、怒りの感情が生まれた
  4. 怒りを発散する行動を起こす

 

もし、2と3におけるマイナスの意味付けを変えることができれば、怒りの感情を引き起こさずに済むかもしれない。

そのため、工夫次第で衝動的に怒らないようにすることができます。

 

ストップシンキング

 

嫌な思いをした時に無駄な反応をしないために、頭の中に空白をつくりだします。

これは、怒りを生み出すもとになる意味付けや思考そのものを停止することです。

 

あれこれ思考しようとする自分の頭に心の中でストップをかけ、まっさらな状態にしようということ。

これは意識してやらなければならないので、個人的に難しいと感じます。

 

ディレイテクニック

 

先ほどのストップシンキングに近い方法です。

不愉快なことがあった時、何回か深呼吸をして心を落ち着けたり、頭の中で少し複雑な計算をする等、自分の意識を別の場所に向けます。

 

思考を止めるというより、他のことを考えるということですね。

これは、自分の意識を怒り以外の方向に向かせるのに有効だと思います。

 

私の場合は、頭の中で廃墟旅の計画を立てたり、次のブログ記事の構成を考える、運用しているお金を計算すること等に意識を向けようと考えています。

どうしようもなくイライラした時に使いたい手法かなと。たとえ仕事中でも…(おいっ!)

 

コーピングマントラ

 

イライラした時に自分の中で呪文を唱えて心を落ち着かせる方法です。

コーピング(対処)の呪文(マントラ)とは、自分を落ち着かせたり勇気づけるために用意する言葉のこと。

 

参考に本書の例の中で良さそうなものを一部抜粋します。

 

  • 大丈夫。なんとかなるさ。
  • これはよい勉強の機会だ。いっぱい経験をつんで強くなるぞ。
  • 悪く受けとるのはやめよう。聞いてみなければ相手の本心はわからない。
  • 長い目で見て、自分にとって最も建設的な解決法はなんだろうか。
  • 怒ってもなんの得にもならない。

(pp.99 – 101 より引用)

 

要するに、前向きな言葉を自分に言い聞かせるということですね。

ただ、口に出してしまうと怪しまれるので、心の中に留めておきましょうね笑

 

グラウンディング

 

自分の意識を「」に集中させるテクニックです。

目の前の何かに集中することで過去や未来への怒りの感情を忘却し、今この場所に意識を戻します。

 

私は仕事でイライラした時は、頭を使う作業をひとまず置き、ルーティンワークを中心に作業に没頭するクセをつけました。

単調な作業も気分が優れない時には、自分を救ってくれる神のように感じられるから不思議です笑

 

タイムアウト

 

これは最終手段ですね…

どうしようもなく怒りを抑えることができない時は外へ退却するのです。

 

例えば、休憩所やお手洗いに行ったり、外を少し歩いたりします。

怒りの感情にとらわれて冷静な判断ができないよりは、少し気分転換をして頭を冷やした方がはるかに建設的なのかなと。

 

私も以前、パワハラ管理職に侮辱された時には物凄く激昂し、お手洗いへ行くフリをして少し心を落ち着かせる時間をつくりました。

緊急時以外は仕事中だからとかあまり真面目に考え過ぎず、メンタルを安定させる方が効率的だと思います。

 

少なくとも、怒りを周囲にブチまけるよりはずっと自分のためになるでしょう。

 

衝動的な怒りを抑える方法まとめ
  • ストップシンキング:意味付けや思考そのものを停止する
  • ディレイテクニック:他のことを考えて反応を遅らせる
  • コーピングマントラ:前向きな言葉で自分を落ち着かせる
  • グラウンディング:自分の意識を「今」に集中させる
  • タイムアウト:どうしようもなければ一時退却

 

 

怒りやストレスを記録して客観視する

 

アンガーマネジメントでは、怒りやストレスを記録することで何に腹が立つのかを可視化します。

 

本書では、怒りを感じた時に紙に書く「アンガーログ」と自分の怒りに直結するストレスを把握するための「ストレスログ」の二つの手法が紹介されています。

 

アンガーログは怒りを感じた際に逐一書き留めるため、時間の余裕を考えると個人的には必要ないと思います。

(気になる人はこの本を実際に手に取って読んでみてね笑)

 

一方、ストレスログについては比較的手軽にできそうです。

 

人はストレスが多い環境にいればいるほど怒りやすくなります。

そして、どんなことにストレスを感じるかは人それぞれであり、自分のストレス要因を把握することはとても重要です。

 

ストレスログではストレスをその性質毎に4つに分類します。

(p.139 「ストレスログの考え方」をもとに作成)

 

これにより、ストレスに優先順位をつけて変えられる部分から変えることができます。

また、書いてまとめるだけで思考が整理され、変えられないことは受け入れることができ、幾分かストレスを減らせます。

 

 

怒りをコントロールし、より良い人生に

 

本書では、自分のコアビリーフ、怒りやストレスの原因などを把握し、認識を修正するアンガーマネジメントの手法が書かれています。

そして、「3コラムテクニック」を活用することで認識を修正します。

これは、怒りを感じたことを3つの段階に分けて考える手法です。

 

  1. ある出来事に対してはじめに思ったことを書き出す
  2. どんなコアビリーフにもとづいて認識したか、そこにエラーはあるのかどうか
  3. それをプラスにとらえるためにどのようにリフレーム(言い換え)すればよいのか

 

把握した怒りやストレスに対する認識を修正することができれば、自分の中に怒りにくい仕組みをつくりだすことができますね。

 

怒りの感情が奮起する原動力になることは確かにありますが、それも常に続ければいずれ限界がきます。

出来る限り、怒りやストレスを減らして穏やかに生きられる方が幸福な人生といえるのではないでしょうか。

 

 

この本を読み、アンガーマネジメントの大切さや実践的な方法を学ぶことができました。

生きていく上で怒りの感情やストレスと上手く付き合っていくことが不可欠なのは間違いありません。

ふとした拍子に生じる怒りをコントロールして、より良い人生にしていきたいですね。

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ABOUTこの記事をかいた人

little entrepreneur

「さとり世代」と呼ばれる若者です。 なんでもやりたがり屋な性格のため、現在は投資を中心として、いろいろなことに挑戦しております。 人生の目標は、自分らしく自由に生きること! 趣味:読書、廃墟探索、史跡巡り、音楽鑑賞、サッカー観戦、英語学習 投資:FX(外国為替証拠金取引)、仮想通貨、インデックス投資、ETF(上場投資信託)